فواكه مهمة لمريض السكر

فواكه يفضل ان تكون في النظام الغذائي لمريض السكر والسليم:
هناك بعض الفواكه التي يفضل وجودها في النظام الغذائي لمريض السكر وللإنسان السليم
فهي تحتوي افضل مضادات الاكسدة بالإضافة الى انها غنية بالألياف الجيدة للجهاز الهضمي وتقلل من سرعة امتصاص السكر وتبطئ من ارتفاع السكر وتقلل من امتصاص الكولسترول وهي تساعد على الإحساس بالشبع والامتلاء وعدم تناول المزيد من الطعام وبالتالي التخلص من خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة وهذه الفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات الضرورية لأجسامنا . يفضل تناولها طازجة وعدم تناولها عصيرا فانه يفقدها الالياف الضرورية ويزيد من تركيز السكريات حتى بدون إضافة السكر لها الموجودة بها وكذلك عدم تناولها معلبة وغير محلاة وان يتم تناولها بمقدار حصة واحدة يوميا من واحدة منها او سلطة فواكه بدون إضافة العصير لها .

اهم الفواكه لمريض السكر:

1- التوت والفراولة:

من افضل الفواكه لمريض السكر غني بمضادات الاكسدة لزيادة حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي ومنع تراكم الدهون ووقاية من زيادة الوزن والسمنة غنية بالألياف الغذائية غنية بفيتامين C وفيتامين A وB و K وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والفسفور والنحاس غنية بمضادات الالتهاب ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ( مقدار رفع نسبة السكر بالدم لدى تناول هذا الغذاء) مقدار الحصة منه ملئ كوب يحتوي على 15 غرام من الكربوهيدرات تقريبا
فوائد الصحية لها: حماية من الإصابة بالسكري للأصحاء- منع امتصاص الكربوهيدرات والكولسترول – ينشط خلايا البنكرياس ورفع بطيء للسكر بالدم – الشعور بالشبع والامتلاء – حرق الدهون – الوقاية من الامراض المرتبطة بالسكري – تنشيط خلايا المخ وحماية من الزهايمر – المحافظة على صحة القلب والشرايين .

2-الافوكادو:

من الفواكه المهمة لصحة الجسم غنية بالدهون الصحية – المعادن- الفيتامينات – الالياف الغذائية – اوميغا3 – مضادات الاكسدة – قليلة الكربوهيدرات والسكريات عالية السعرات الحرارية الصحية.
لها العديد من الفوائد منها:
لصحة القلب والشرايين – وقاية من سرطان البروستاتا وسرطان الثدي – تحسين جهاز المناعة – تحسين وظائف المخ وحماية من الزهايمر – الباركنسون – تحسين مقاومة الانسولين وتنظيم السكر – لصحة البشرة ونضارتها – التخسيس – حماية الحامل وكذلك الجنين من التشوهات الخلقية – لصحة الجهاز الهضمي وامتصاص المغذيات في الأمعاء – لصحة العيون وعلاج الاكتئاب .

3-الجريب فروت:

الجريب فروت هو من الخيارات الجيدة لمريض السكر ، ومن الفواكه والحمضيات الغنية بالفيتامينات والمعادن والالياف الغذائية ومضادات الاكسدة وبالرغم من وجود السكريات في الجريب فروت الا انه يخفض مستوى السكر بالدم وحماية من خطر الإصابة بمقاومة الانسولين وتساعد على التخسيس وتعزيز جهاز المناعة وتحسين صحة القلب والشرايين ومعدل الكولسترول وضغط الدم وتخفيف الدهون الثلاثية.

4-البرتقال:

من الفواكه الجيد لمريض السكر و للسليم مع انها ذات طعم حامض حلو وتحتوي على الكربوهيدرات والسكر فهي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أي ان ارتفاع السكر بعد تناولها يكون بطيئا لوجود الالياف الغذائية بالبرتقال كذلك غني بالفيتامينات ( A-C -B- حمض الفوليك) والمعادن المهمة لصحتنا (البوتاسيوم – الكالسيوم – المغنسيوم ) وحمض الستريك ( حمض الليمون – ملح الليمون) .
البرتقال مفيد لصحة مريض السكر ولكن ان يتم تناولها باعتدال وعدم الاسراف ينصح مريض السكر بتناول حبة واحدة صغيرة في اليوم .
من اهم فوائد البرتقال:
-وقاية من الامراض المزمنة مثل مرض السكر او امراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع الكولسترول وضغط الدم -تنظيم معدلات السكر بالدم وعدم ارتفاعها السريع.
-الحفاظ على صحة النظر والعيون -يحسن امتصاص العناصر الغذائية
-تقوية جهاز المناعة والوقاية من سرطانات وخاصة سرطان الدم والقولون -مفيد في تخفيف التهاب المفاصل -يحسن من الهضم ومنع الإمساك -منع تكون الحصى بالكلى -الحفاظ على صحة الدماغ لوجود وكذلك صحة الكبد

5-الدراق( الخوخ):

من الفواكه الصيفية المحببة الناس ذات الطعم الرائع مناسبة لمريض السكر ويكون تناولها بدون اسراف أي حبة واحدة متوسطة وهي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ويفضل ان يتضمن الدراق في النظام الغذائي لمريض السكر.
فوائد الدراق للصحة:
-حماية القلب والشرايين من الامراض وتحسين وظائفهم لوجود مضادات الاكسدة والفينولات في الدراق تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات وامراض القلب وكذلك وجود الالياف يقلل من امتصاص الكوليسترول والدهون في الأمعاء وجود البوتاسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم وانتظام دقات القلب .
-مقاوم للسرطان وخاصة سرطان القولون والمستقيم وقد تساهم في متل خلايا سرطان الثدي .
-تناول الدراق يساهم في خفض سكر الدم لدى مرضى السكر 1 وكذلك تناوله يحسن نسبة السكر بالدم لدى مريض السكر 2.
-يحسن من حركة الأمعاء ويخفف من اضطراب الأمعاء ويسهل الهضم ومقوي لعضلات الأمعاء.
-مدر للبول ومفيد في حالة تبول الدم وحصى المثانة والكلى.
-يقلل من خطر متلازمة الايض (مرض السكر 2 -امراض القلب – السمنة ) ويحسن من حرق الدهون
-تقوية جهاز المناعة لوجود مضادات الاكسدة القوية والتخلص من الجذور الحرة المسببة للأمراض والسرطان.
الدراق غني بمضادات الاكسدة والفينولات
-يساعد في طرد السموم من
الجسم ويقلل التهابات الكبد والكلى ومضاد للحساسية.
-لصحة البشرة ونضارتها ومقاومة التجاعيد وتأخير علامات الشيخوخة مع تقدم السن والمحافظة على نضارة البشرة وحيويتها ان العناصر الغذائية في الدراق لها دور في انتاج وتشكل الكولاجين وتدفق الدم بالخلايا
ويفيد في إعطاء الجلد النضارة ومنع التجاعيد.
-مفيد لصحة العيون وحماية وعلاج العيون والنظر من مشاكل تقدم العمر مثل الضمور البقعي المرتبط بتقدم العمر.
-مفيد لصحة العظام والاسنان فهو يقويها ويحافظ عليها – بسرع في التئام الجروح .

6-التفاح:

فاكهة محببة للجميع مفيدة لصحتنا ومفيد لمريض السكر فهي منخفضة الحمل الجلايسيمي أي انها ترفع السكر في الدم ببطيء وهي مهمة لاحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم : الالياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المهمة ومضادات الاكسدة القوية وحمض الفوليك والبيتا كاروتين .
يفضل تناول التفاح باعتدال من 1-2 حبة باليوم ومريض السكر نصف حبة الى حبة واحدة باليوم ويفضل ان يكون تناول التفاح على الريق او قبل النوم.

للتفاح من الفوائد الكثير للصحة:
حماية من الإصابة بمرض السك 2 -تنظيم مستوى السكر بالدم لمريض السكر – تعزز التمثيل الغذائي في الجسم – الوقاية من سرطان القولون والمستقيم والثدي – لها دور في التخسيس – تخفض الكولسترول الضار – تنظيم دقات القلب – علاج ضغط الدم المرتفع – علاج تصلب الشرايين – تخفيف الدهون الثلاثية – مفيدة لصحة العظام والاسنان والتهاب وخشونة المفاصل – الوقاية من نوبات الربو – تعزز مناعة الجسم – لصحة الشعر والجلد ونضارة البشرة – حماية من علامات الشيخوخة – لضعف الذاكرة والنسيان والوقاية من الزهايمر – قاتل لجرثومة المعدة ويساعد على علاج الإمساك.

7-الكرز:

من الفواكه اللذيذة التي تجمع بين الطعم الرائع والفوائد الصحية الهامة غنية بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الفلافونويدات والتربتوفان و السيروتونين والميلاتونين والفيتامينات (فيتامين C -B – E- النياسين – حمض الفوليك – البيتاكاروتين فيتامين A ).
المعادن المهمة ( البوتاسيوم – الكالسيوم – المغنسيوم – الفسفور – الزنك- النحاس – الحديد) ومضادات الاكسدة المهمة لمحاربة الجذور الحرة والالتهابات .
الكرز له مؤشر جلايسيمي منخفض أي انه يرفع السكر بالدم ببطيء وهو يساعد في تنظيم سكر الدم ومحفز لإنتاج الانسولين الطبيعي في الجسم
فوائد المهمة للكرز الصحية:
تساعد في الحد من خطر الإصابة بالأمراض( امراض القلب والاوعية الدموية – مرض السكري 2 – التهاب المفاصل – بعض أنواع السرطان)- يساعد في زيادة ساعات النوم و تمنع الارق- تقوي مناعة الجسم – تخفف الالتهابات – تساعد في تخفيف ضغط الدم – وتخفيف الكولسترول الضار تخفيف آلام والتهاب المفاصل وعلاج للنقرس ويخفف من حمض اليوريك – تنظيم مستوى السكر بالدم – يحسن من صحة العيون وحماية النظر – يساعد في التخلص من دهون البطن – يحسن حركة الدم في الاوعية الدموية – الحفاظ على صحة العظام وحماية من هشاشة العظام – حماية من ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة – حماية وتقوية بصيلات الشعر ومنع تقصفه ومنع تساقطه وتعزيز نمو الشعر- تحسين حركة الأمعاء ومقاومة الإمساك.

8- الكيوي:

فاكهة شهية تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للصحة والمحافظة عليها فهي تحتوي على الالياف الغذائية ومضادات الاكسدة لمقاومة الجذور الحرة والعدوى والامراض وكذلك اوميغا 3 والسيروتونين .
الفيتامينات (A-C-E-K-B).
المعادن ( البوتاسيوم – المنغنيز – الحديد – المغنسيوم – الكالسيوم – الفسفور – الزنك – النحاس ).
فوائد الكيوي الصحية:
-لصحة القلب والشرايين والتحكم في ضغط الدم ويخفف الكولسترول الضار في الجسم ويخفف الدهون الثلاثية ويقلل من فرصة حصول الجلطات والسكتات الدماغية.
-لصحة الجهاز التنفسي وضيق التنفس والسعال وتخفيف أزمات الربو.
-وقاية العظام والمفاصل من الالتهابات وتحسين وظائف العضلات والاعصاب.
-يعزز جهاز المناعة بالجسم وحماية الجسم من الامراض والسرطان .
-يقوي الجهاز الهضمي ويحسن الهضم وحركة الأمعاء ووقاية من سرطان القولون.
-مفيد للحامل والجنين ووقاية من تشوهات الجنين ووقاية من فقر الدم .
-يعزز صحة العيون وحماية من ضعف البصر.
-مفيد ومهدئ ويساعد على النوم ومنع الارق .
-وقاية من زيادة الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم والشعور بالشبع .
-ينظف الجسم من السموم .

9-الكمثرى( الاجاص ):

من الفواكه الصيفية غنية بالعناصر الغذائية الجيدة للصحة مهي غنية بالألياف الذائبة المفيدة لصحة الأمعاء والبكتريا النافعة والالياف غير الذائبة وكذلك مضادات الاكسدة الكثيرة مثل البوليفينولية والكيرسيتين والفيتامينات (فيتامين C-K-E-A-B1-2-3-6-حمض الفوليك -بيتاكاروتين) والمعادن (البوتاسيوم – الكالسيوم – الصوديوم – المغنسيوم – الفسفور – نحاس – الحديد – الزنك ).
الكمثرى من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أي لا يرفع مستوى السكر بسرعة وذات حمل جلايسيمي منخفض كذلك أي لا يرفع مستوى السكر كثيرا لذلك يفضل يتضمن النظام الغذائي لمريض السكر والشخص السليم الكمثرى لفوائده الصحية ويفضل تناولها باعتدال وعدم الاكثار من الفواكه.
فوائد الكمثرى الصحية:
-مفيد لصحة القلب والدورة الدموية والوقاية من امراض القلب – الوقاية من ارتفاع ضغط الدم – تخفيف مستوى الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد – الوقاية من تصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
-مفيد لزيادة المناعة في الجسم والحماية من الالتهابات المسببة للأمراض ( امراض القلب – مرض السكري 2 – التهاب المفاصل الروماتويدي) وتقليل من خطر الإصابة بالسرطان (سرطان الرئة-المعدة – المثانة – الثدي – المبيض)
-تقليل خطر الإصابة بمرض السكر 2 للأصحاء.
-التحكم بمستوى السكر من الارتفاع .
-مفيد لصحة الجهاز الهضمي ويحسن الهضم ومنع الإمساك والاسهال ووقاية من الإصابة بالبواسير.
-مفيد في التخسيس وانقاص الوزن والحميات الغذائية.
-مفيد في تحسين الذاكرة والتركيز والوقاية من مرض الزهايمر.
-مفيد في زيادة البكتريا النافعة في الأمعاء وبالتالي تحسن من صحة الأمعاء والصحة العامة والمناعة.
-مفيدة لصحة العظام وتقويتها والوقاية من هشاشة العظام وتخفيف آلام المفاصل .
-مفيد لصحة البشرة والجلد والشعر وسرعة التئام الجروح وحماية من علامات التقدم بالعمر وظهور التجاعيد وتقليل تساقط الشعر .
-مفيد لصحة العيون وحماية من اعتام عدسة العين مع تقدم العمر.
-جيد لصحة المرأة الحامل. والجنين ووقاية من خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية .
-مفيد لصحة الجهاز العصبي والسيالة العصبية.

10-الليمون:

من الفواكه الحمضية الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي على الالياف الغذائية ومضادات الاكسدة المهمة للصحة لمناعة الجسم والفيتامينات الكثيرة واهمها فيتامين C واملاح المعادن الضرورية .
الليمون قليل السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات ولذلك يفض ان يكون ضمن النظام الغذائي لمريض السكر .

فوائد الليمون للصحة:
-الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري 2.
-يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم لمريض السكري 2.
-مفيد لصحة القلب والشرايين وضبط ضغط الدم وخفض الكولسترول الضار في الدم والحد من تصلب الشرايين.
-يقوي ويحسن جهاز المناعة ان وجود مضادات الاكسدة بالليمون التي تكافح الجذور الحرة التي تتلف الخلايا والغشاء الخلوي هذا يؤدي الى التعرض للأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
-مفيد الليمون في الوقاية وعلاج العدوى مثل نزلات البرد والانفلونزا .
-الوقاية من امراض السرطان لاحتواء الليمون على الكثير من مركبات مضادة للسرطان ومنها زيت الليمون الذي يمكنه إيقاف نمو الأورام ووقف انقسام الخلايا السرطانية.
-مفيد لصحة الجهاز الهضمي وعلاج عسر الهضم يساعد على طرد الديدان من المعدة والامعاء والوقاية من مشاكل الإمساك والبواسير.
-مفيد لصحة الجهاز التنفسي وصعوبة التنفس عند مرضى الربو .
-مفيد في علاج الاكتئاب والضغط النفسي مهدئ للنفس ويعل المزاج ودعم استرخاء الجسم بدنيا وعقليا ويزيد من طاقة الجسم .
-يساعد في تفتيت حصى الكلى والمرارة ومنع تكون الحصى فيهما.
-علاج مسمار القدم (الكالو) موضعيا.
-يحسن امتصاص الحديد في الأمعاء ويساعد الجسم من الاستفادة من الحديد وبالتالي هو علاج لفقر الدم.
-مفيد لتفتيح البشرة واعطاءها النضارة والحيوية وعلاج الندبات وإزالة آثار حب الشباب موضعيا.
-علاج التهاب اللثة ونزيفها وعلاج التهاب الحلق والحفاظ على صحة الاسنان ويساعد على إيقاف نزيف الانف البسيط موضعيا.
-مفيد لصحة العظام وتقويتها وعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي .
-منشط للكبد وتحفيز عمل الكبد .
-يعالج لدغات الحشرات ويساعد على طرد الحشرات من المكان .
-يساعد على انقاص الوزن وتحفيز حرق الدهون بالجسم -عصير الليمون مع الماء الدافئ.
-مفيد للمرأة الحامل والجنين والحماية من الإصابة بالعدوى ووقاية الجنين من التشوهات الخلقية .
-مفيد للمرأة اثناء الدورة الشهرية وبعد الولادة تخفيف الام الدورة الشهرية وكذلك تعويض نقص الحديد الذي يفقد اثناء هذه الفترة.

11- الجوافة:

فاكهة استوائية لها فوائد صحية كثيرة هي غنية بالألياف الغذائية والعديد من مضادات الاكسدة والفيتامينات (A-C-B 1-2-3-6 -حمض الفوليك – E-K ).
والاملاح المعدنية ( البوتاسيوم – الحديد – الكالسيوم – الصوديوم – المغنسيوم – الفسفور – الزنك – النحاس ) وهي قليلة السعرات الحرارية وهي قليلة السكريات .

فوائد الجوافة الصحية:
-الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري 2 .
-القدرة على خفض وتنظيم معدل السكر في الدم السكري 2 .
-الوقاية من خطر الإصابة بمرض السرطان ومنع نمو الخلايا السرطانية (سرطان البروستاتا – الثدي ).
-مفيد في حماية القلب والشرايين من خطر الإصابة بالأمراض – تنظيم معدل ضغط الدم – تقليل الكولسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم والوقاية من الجلطات .
-مفيد لصحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء وتليينها ومنع حصول المغص والغازات والتهاب القولون التقرحي والتخلص من الإمساك .
-مفيد لصحة العيون وتحسين البصر وحماية من الإصابة بإعتام عدسة العين والاصابة بالضمور البقعي .
-تعزيز وظائف الدماغ وتحسين وظائف الاعصاب وزيادة الادراك والتركيز .
-مفيد لنضارة البشرة والجلد وتأخير ظهور علامات الشيخوخة وظهور التجاعيد.
-يساعد على انقاص الوزن والاحساس بالشبع والامتلاء وعدم تناول المزيد من الوجبات والسعرات الحرارية.
-جيد للمرأة الحامل والجنين حماية للحامل من الإصابة بالعدوى والامراض وحماية الجنين من التشوهات الخلقية .
-تقوية جهاز المناعة ان مضادات الاكسدة الموجودة في الجوافة مهمة لرفع المناعة بالجسم وبالتالي حماية من الالتهابات والامراض والسرطان.
-مفيد في تحسين امتصاص الجسم للحديد وبالتالي حماية من فقر الدم .

12- المشمش:

فاكهة صيفية لذيذة بصنع منها مربى المشمش بأنواعه وكذلك القمر الدين وتؤكل طازجة.
يستخرج من بذور المشمش زيت بذور المشمش وله كذلك العديد من الفوائد نذكرها بإذن الله في موضوع مستقل لأهميتها.
المشمش يحتوي على الالياف الغذائية ومضادات الاكسدة المهمة للصحة والفيتامينات ( A—C-D-K-B6-12-البيتاكاروتين) والاملاح المعدنية (البوتاسيوم – الحديد- المغنسيوم – الكالسيوم – الفسفور ).

فوائد المشمش الصحية:
-يساعد في تخفيف معدل السكر بالدم ويمنع ارتفاعه لمريض السكر 2 .
-يقوي جهاز المناعة في الجسم ان وجود مضادات الاكسدة القوية التي تساهم في رفع مناعة الجسم وبالتالي حماية من الالتهابات والامراض .
-يحافظ على البشرة نقية ويمنحها الرطوبة اللازمة – وعلاج لمشاكل الجلد وفروة الرأس من الجفاف والقشرة والاكزيما موضعيا بزيت بذور المشمش – وتأخير اثار الشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد وعلاج حب الشباب موضعيا بالثمرة الطازجة.
-جيد لصحة القلب والاوعية الدموية وتعزيز صحة الشرايين ومنع تصلبها وتقليل نسبة الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد وتنظيم ضغط الدم الى الطبيعي وتنظيم عمل القلب الوقاية من الإصابة بالجلطات.
-مفيد لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام وعلاج التهاب المفاصل وعلاج داء النقرس .
-الوقاية من خطر الإصابة بالفشل الكبدي بسبب الكبد الدهني ويساعد على تجديد خلايا الكبد التالفة ويمنع ارتفاع انزيمات الكبد ووقاية لها من الالتهابات .
-مفيد لصحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء وتسهيل الهضم والوقاية من الإمساك .
-الوقاية من فقر الدم المشمش غني بالحديد وكذلك وجود فيتامين C يعزز امتصاص الحديد في الجسم وبالتالي هو علاج لفقر الدم.
-يعالج آلام الاذن قطرة في الاذن المصابة من زيت بذور المشمش .-الحفاظ على صحة العين وحمايتها من مرض العشى الليلي ومن المياه البيضاء.

13- البرقوق:

فاكهة صيفية ذات طعم حامض وحلو لذيذة تؤكل اما طازجة او مجففة او محفوظة بالماء المحلى تحتوي على عناصر غذائية مهمة للصحة غنية بالألياف الغذائية ومضادات الاكسدة والفيتامينات ( C-A-K-D-B6-12 ) ومن الاملاح المعدنية ( البوتاسيوم- الكالسيوم – المغنسيوم – الحديد – الزنك ) وهي ذات مؤشر جلايسيمي وحمل جلايسيمي منخفضان ويفضل ان تكون الجوافة ضمن النظام الغذائي لمريض السكري 2 .

فوائد البرقوق الصحية :
-الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ( امراض القلب – السكري 2 – السرطان …) والالتهابات .
-يحارب السرطان البرقوق غني بمضادات الاكسدة التي تكافح الجذور الحرة المسببة للأمراض ووقاية من سرطان الثدي وسرطان الجهاز الهضمي والتنفسي .
-علاج الإمساك وتحسين حركة الأمعاء وتحسين الهضم وزيادة البكتريا النافعة في الأمعاء .
-تعزيز صحة العظام وتقويتها ووقاية من هشاشة العظام .
-تساعد في خفض السكر بالدم وضبط مستوى السكر 2 .
-مفيد لصحة القلب والاوعية الدموية وخفض ضغط الدم وتقليل الكولسترول الضار وحماية من السكتات الدماغية .
-حماية البشرة من اثار الشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد وتحفيز الجسم على انتاج الكولاجين .
-حماية العيون من ضعف البصر .
-تخفيف الشعور بالقلق .
-يساعد في خفض الوزن والاحساس بالشبع لفترة طويلة وبالتالي تخفيف الوجبات اليومية وقلة السعرات الحرارية .